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Trainingsplan erstellen

Die schockierende Wahrheit: 4 Gründe, wieso dein Fitnessstudio verhindern will, dass du stärker wirst

Mit unserer Facebook-Generation wird Krafttraining heutzutage ja immer beliebter.

Denn immer mehr Leute sehen, dass andere ihre Fitnessziele erreichen und, dass ein richtiges Trainingsprogramm das Erreichen dieser Ziele fördert. Krafttraining ist dazu da dich stärker zu machen – und das wird leider häufig vergessen.

Stark zu sein ist auf jeden Fall nützlich in vielerlei Hinsicht. Hast du deiner Mutter schon mal dabei geholfen, ein Gurkenglas aufzumachen?

Oder hast du schon mal etwas Schweres heben müssen? Diejenigen von uns, die auf dem Bau arbeiten, wissen was ich meine. Die Kampfsportler unter uns wissen auch, dass es immer besser ist, wenn man stärker ist als der Gegner. De facto ist stärker zu sein immer besser.

Wer stark ist sieht auch besser aus. Frag mal Dwayne „The Rock” Johnson, wie er sich findet, wenn er in den Spiegel schaut! Stärker zu werden ist ein einfacher Prozess: Stemme mehr Gewicht beim heutigen Training als beim letzten. Und führe diese Gewichtssteigerung so lange fort wie möglich. Easy, oder?

Leider wird dieser Prozess heutzutage von Fitnesstrainern und Fitnessstudios gleichwohl unterdrückt. Ohne wirkliches Verständnis für die Übungen, die einen am effektivsten stärker machen werden Anfänger mit Geräten beschäftigt, die im besten Fall für minimales Muskelwachstum sorgen, im schlimmsten Fall aber Zeitverschwendung und Verletzungsgefahr bedeuten.

Wir haben alle schon die Anfänger gesehen, die eine halbe Stunde halbherzig am Bizepsgerät verbringen, nur weil es auf dem Trainingsplan steht. Aber welche Übungen sind es, die uns am effektivsten stärker machen?

Amerikanische Fitnesstrainer haben es schon lange verstanden und auch hier auf Trainingsecke.de werde ich nichts anderes propagieren: Die besten Übungen sind diejenigen, die am meisten Muskelmasse im Körper beanspruchen, an denen die meisten Gelenke beteiligt sind und bei denen man den eigenen Körper im Gleichgewicht halten muss, während man sie ausführt.

Es könnte nicht einfacher klingen: Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken und ein Stück tiefer als parallel zum Boden, Frontdrücken (bzw. Military Press oder Überkopfdrücken) mit der Stange oder eine Stange vom Boden heben und dann wieder herunterlassen. Diese Übungen simulieren natürliche menschliche Bewegungsabläufe, die uns in unseren täglichen Bewegungen stärker machen, wenn wir immer mehr Gewicht heben.

In Alltagssituationen benutzen wir unsere Kraft, indem wir auf dem Boden stehen und mit dem Oberkörper und unseren Händen Dinge bewegen.

Beine und Hüfte erzeugen die Kraft, die dann durch den Rumpf nach oben in die Arme geleitet wird. Die Thaiboxer oder Judoka werden genau wissen was ich meine. Denn wer seinen Gegner heftig boxen oder heben möchte, der weiß, dass die meiste Kraft aus der Hüfte heraus aufgebaut wird.

Frontdrücken und Kreuzheben sind gute Beispiele dafür, wie Kraft in unserem Körper entsteht und weitergeleitet wird. Und Kniebeugen sind die beste Übung um Kraft in Hüften, Beinen und Rücken aufzubauen. Dazu noch Bankdrücken um den Oberkörper zu stärken und Klimmzüge für Arme und den oberen Rücken. Und schon hat man die wesentlichen Muskelgruppen abgedeckt.

Wenn das alles so stimmt, warum zum Himmel zeigen dir die Trainer im Fitnessstudio Dutzende von Übungen, die rein gar nichts mit Frontdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben am Hut haben? Die Frage ist, wieso man dir Maschinen zeigt, die nur auf isolierte Muskeln des Körpers gezielt sind, obwohl wir wissen, dass der Körper bei natürlichen Bewegungen mehrere Muskelgruppen benutzt.

Und wenn diese Trainer mit ihren Zertifikaten uns dann rüber zu den großen farbigen Gymnastikbällen bringen, um mit uns das Gleichgewicht zu üben, ist das wirklich effektiv?

Niemals.

Und hier sind vier Gründe, warum Fitnessstudios davon profitieren, Anfängern Quatsch beizubringen.

1. Training an Geräten und Isolationsübungen sind wie Fernsehen – Es ist die Illusion, dass man wirklich trainiert.

Fetter untrainierter Typ mit 40 Prozent Körperfettanteil
Training ist wie Fernsehen und Fressen…

Gib dem Volk Brot und Spiele und es ist glücklich.

Training ist kein Lifestyle mehr. Es ist zu einer Art Unterhaltung geworden.

Ganz ehrlich? Maschinen wurden dazu entwickelt mehr Leuten vorzugaukeln, dass sie was für ihre Muskeln und ihre Gesundheit machen, wenn sie in Wirklichkeit nur ihre Zeit und ihr Geld verschwenden.

Die Art Fitnesstraining, die heutzutage „in“ ist hätte man vor 40 Jahren ausgelacht. Grundsätzlich wird heute nichts anderes befriedigt, als das Bedürfnis, anderen sagen zu können, dass man „regelmäßig pumpen geht“.

Als ich festgestellt habe, dass die Leute, die wirklich Muskeln aufbauen, fast nie Maschinen in ihrem Training benutzen, ist für mich eine Welt zusammengebrochen. All die Jahre habe ich gedacht, dass die schicksten Geräte die besten für das Training sind.

Aber schau dich mal in deinem Fitnessstudio um. Wie viele Leute, die diese Geräte benutzen, sind wirklich fit und muskulös? Sicherlich nicht viele.

Also eine Sache machen diese Geräte auf jeden Fall nicht. Sie helfen dir nicht dabei, deine Balance zu trainieren. Aber das Gleichgewicht halten zu können ist genau das, wozu wir den menschlichen Körper im Alltag benutzen. Mit Fitnessgeräten gibt es kein Risiko, dass du umfällst, weil es nur einen Bewegungsablauf gibt.

Denjenigen, für den das Gerät entwickelt wurde und den das Gerät dir vorgibt. Meist bewegt man dabei höchstens ein bis zwei einzelne Gelenke, die das Gewicht entlang eines vorherbestimmten Pfades bewegen.

Die Realität funktioniert einfach nicht so. Bei jeder menschlichen Bewegung helfen unzählige Gelenke und Muskelgruppen. Wenn jemand zum Beispiel für den Kampfsport trainiert, dann braucht er keinen großen Bizeps um seinen Gegner K.O. zu hauen.

Alle Muskeln müssen im Einklang miteinander schnelle und kräftige Bewegungsabläufe absolvieren können.

De facto benutzen viele Studios die Taktik, teure und schicke Geräte einzuführen, damit die Leute nur das Gefühl haben, dass sie trainieren.

Damit unsere heutige Facebook-Generation sagen kann, dass sie regelmäßig ins Fitnessstudio geht.

Ob man wirklich trainiert ist doch egal, Hauptsache das Selfie mit der Kurzhantel sitzt. Solange Fitnessstudios dieses Marktbedürfnis bedienen, wird sich auch nicht viel daran ändern.

2. Die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Front- und Bankdrücken) werden als gefährlich, kompliziert und schwer zu erlernen wahrgenommen – also auch als schwer zu lehren!

Laut Fitnessstudio sind Kniebeugen angeblich gefährlich. Das Foto zeigt Kniebeugen mit 110 kg Gewicht.
Richtiges Training nur mit richtigen Übungen

Ich sage, dass das Quatsch ist.

Ich habe schon ein Mal darüber geschrieben, wie du die 5 häufigsten Fehler beim Bankdrücken vermeiden kannst oder 7 Tricks, wie du schlimme Verletzungen dabei vermeidest. Grundsätzlich kann man bei diesen Übungen aber wirklich nicht viel falsch machen.

Natürlich erfordert es ein gewisses Maß an persönlicher Erfahrung mit Langhanteln, wenn man jemandem die Grundübungen beibringen möchte.

Aber von einem Trainer im Fitnessstudio sollte man heutzutage erwarten können, dass er die nötige Erfahrung mitbringt. Leider kann aber heutzutage jeder Hanswurst ohne Trainingserfahrung einen Trainerschein bei der IHK machen und ist dann zertifizierter Fitnesstrainer.

Und solche Leute arbeiten dann in deutschen Fitnessstudios. Wenn du selbst Trainer (ohne Erfahrung) oder Trainierender bist und das liest, dann habe ich einen kleinen Hinweis für dich:

Die Bewegungsabläufe der Grundübungen sind einfach zu erlernen und bei richtiger Ausführung ungefährlich. Und was noch viel wichtiger ist, die Übungen sind um ein Vielfaches effektiver als Isolationsübungen. Du verschwendest einfach nur dein Geld und deine Zeit, wenn dein Trainingsplan nicht hauptsächlich aus diesen Übungen besteht.

Wenn du lernst wie man Kniebeugen, Drückübungen und Kreuzheben macht, dann lernst du Bewegungsabläufe, welche es gilt zu perfektionieren, zu üben und zu stärken.

Jeder einzelne Bewegungsablauf wird einzig und allein von dir gesteuert. Du bist der Captain deines eigenen Schiffs und du steuerst deinen Körper. Wenn du nun eine Langhantel auf den Schulterblättern liegen hast und dabei stehst, dann könntest du umfallen.

Damit du nicht umfällst, lernst du gleich zu Anfang, wie man seine Balance hält. Zu lernen wie man seine Balance bei den Übungen hält ist wahrscheinlich der wichtigste und nützlichste Teil des gesamten Lernprozesses.

3. Mit Maschinen gibt es kein Risiko, dass du umfällst – Werden hier auf unsere Kosten Versicherungsbeiträge gespart?

Wie schon gesagt, der einzige Bewegungsablauf ist derjenige, der dir vom Gerät vorgegeben wird. Mit allen Isolationsübungen bewegst du wirklich nur maximal ein bis zwei Gelenke. Dein Gleichgewicht zu halten lernst du überhaupt nicht mit ihnen.

Aber das ist, was wir am meisten in unserem Alltag brauchen. Unseren Gleichgewichtssinn.

Langhantelübungen zwingen dich quasi dazu, den Bewegungsablauf selbst zu bestimmen und dabei das Gewicht kontrolliert zu bewegen.

Das Einzige was Geräte dir eigentlich nur erlauben ist das Gewicht einzustellen. Zu mehr sind die Dinger nicht zu gebrauchen.

Jetzt kommt der ganz große Knaller. Geräte wurden dazu entwickelt, das Leben der Mitarbeiter im Fitnessstudio einfacher zu machen. Seit der Einführung diverser Geräte müssen Trainer nicht viel mehr machen als rumzusitzen und ab und zu mal auf die Trainingsfläche zu gucken.

Eine Übung, bei der sich nur ein Gelenk bewegt, lässt sich doch viel einfacher erklären als eine Übung, bei der alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig involviert sind.

Und nur mal nebenbei erwähnt, die moderne Fitnessindustrie konnte nur so schnell wachsen, weil diese Geräte erfunden wurden.

Diese Geräte machten es möglich, dass Fitnessclubs in ganz Deutschland nun junge, attraktive und vor allem günstige Leute einstellen konnten. Die Blondine an der Theke sieht zwar gut aus, aber ob sie dir auch die Grundübungen zeigen kann ist fraglich.

Deshalb ist es ein erfolgreiches Geschäftsmodell geworden, ein Fitnessstudio mit Geräten vollzustopfen und günstige Mitgliederbeiträge anzubieten.

Ganz ehrlich, Trainer, die genügend Erfahrung und Fachkenntnisse mit Langhanteltraining besitzen sind nicht günstig zu bekommen. Deshalb bevorzugt die Fitnessindustrie seit Ewigkeiten Isolationsübungen. Leider wurde auch das Internet zugemüllt, sodass viele Leute denken, dass es sonst keine andere Möglichkeit gibt zu trainieren.

4. Fitnessstudios wollen immer innovativ und schick aussehen: Der letzte Schrei ist jetzt das funktionelle Training.

Muskulöser Mann macht eine der Grundübungen mit 200 kg (Kreuzheben)

Es sei gleich zu Anfang gesagt, dass die effektivsten Trainingsmethode das Heben, Drücken und Tragen von schweren Dingen ist. Das war schon seit Jahrzehnten so. Du hättest Eugen Sandow vor 110 Jahren fragen können, was die effektivste Methode ist, Stärke aufzubauen und er hätte dir gesagt:

„Schwere Dinge zu stemmen, mein Sohn!“

Das sogenannte funktionelle Training ist eine Art des Trainings, bei der versucht wird stärker zu werden trotz leichter Gewichte und verschiedenen Vorrichtungen um die Balance zu halten. Die Geräte sind günstig und werden sowohl als modisch als auch effektiv und fortschrittlich wahrgenommen. Diese Übungen sind auch einfacher beizubringen als Langhanteltraining.

Es wird zum Beispiel eine Person auf einen bunten Gymnastikball gesetzt, was natürlich eine Position mit gewisser Instabilität darstellt. Als Folge kann man nur kleine Gewichte benutzen und hat nur eine eingeschränkte Auswahl von Bewegungen. Die Wichtigkeit dieser Übung wird dann damit erklärt, dass es angeblich viel Kraft erfordert der Instabilität entgegenzuwirken.

Deshalb merk dir ein für alle Mal:

Mit einer Langhantel kann man umfallen. Die Tatsache, dass du nicht umfällst, bedeutet, dass du dein Gleichgewicht unter Kontrolle hast.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Frontdrücken beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Weil so viel Muskelmasse gleichzeitig benutzt wird, haben diese Übungen ein viel gewaltigeres Potenzial dich stärker zu machen.

Nicht umsonst liegen der Weltrekord für Kniebeugen bei 575 kg und der Rekord für Kreuzheben bei über 450 kg. Was ist der Weltrekord im funktionellen Training?

Kraft ist die Fähigkeit Dinge zu bewegen. Und um Kraft aufzubauen, muss man das Gewicht in regelmäßigen Abständen erhöhen. Durch leichte Gewichte wird man niemals Kraft aufbauen.

Wenn man seine Kniebeugen bei jedem Training mit nur einem kleinen bisschen mehr Gewicht macht, dann erhöht sich die Kraft und auch die Balance in den folgenden Wochen, Monaten und sogar Jahren.

Weil Isolations- und Balanceübungen dir nicht diesen Vorteil bringen ist es mit 100%iger Wahrscheinlichkeit besser wenn du deine Zeit mit Langhanteln verbringst.

Ich wohne übrigens in Karlsruhe und ich habe 13 „Muckibuden“ abgeklappert bis ich eine gefunden habe, die ein Gerüst für Kniebeugen besitzt. Armes Deutschland. Ich hoffe die Fitnessstudios kapieren bald, dass sie den Menschen so keinen Gefallen tun.

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Mein Trainingsplan, den ich bald veröffentliche, besteht übrigens auch zum größten Teil aus Grundübungen. Ich nenne ihn den Farbkreistrainingsplan wegen seiner Einfachheit. Um als Erster zu erfahren, dass er fertig ist, kannst du dich gerne in meinen E-Mail-Newsletter eintragen.

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