Früher habe ich geglaubt, die Definition von „Hardgainer“ wäre ein relativ schmaler Typ, der es extrem schwer hat Muskelmasse aufzubauen.

Jetzt weiß ich, dass das falsch ist.

Es gibt dünne, definierte Typen. Diese sind einfach nur zu faul zum Essen. Das ist deren einziges Problem.

Der „Hardgainer“ ist der dünne, undefinierte Typ (Engl.: Skinny fat). Er hat null Muskelmasse und man kann ihn an seiner A-förmigen Statur, schmalen Schultern, dünnen Ärmchen, ein bisschen Bauchspeck und weichlichen Brustmuskeln erkennen.

Es kommt mir vor als wären die heute überall!

Aus irgendeinem unerklärlichen Grund habe ich das Gefühl, dass es vor ein paar Jahren noch nicht so viele davon gegeben hat. Die Körper vom Großteil der dünnen Typen waren definierter und nicht so schlabberig wie heute.

Die sinkende Qualität unserer Nahrung und unserer Wasserversorgung hat sicherlich einen Teil dazu beigetragen.

Die Hormone von diesen Jungs sind gefickt.

Ihr Cortisol und Estrogenspiegel ist zu hoch, ihre Insulinsensitivität ist schrecklich und ihre Testosteronwerte sind zu tief.

Deshalb ist Hormonoptimierung der Schlüssel um einen Hardgainer erfolgreich zu transformieren.

Der wichtigste Faktor ist bei weitem die Verbesserung der Schlafqualität.

Hardgainer haben aufgrund ihrer hormonellen Beschaffenheit und ihrer Persönlichkeit immer mit Schlafqualität zu kämpfen. Sie sind außerdem häufig nervös und machen sich tendenziell zu viele Sorgen.

Das sind Sachen, die du selbst in den Griff kriegen musst (Vielleicht schreib ich später mal einen Artikel dazu). Hol dir ein paar Selbsthilfebücher und chill einfach.

In der Zwischenzeit habe ich hier 14 Tipps für besseren Schlaf zusammengestellt:

1) Geh früher ins Bett

Geh allerspätestens um 22:30 oder 23:00 Uhr ins Bett . In einer idealen Welt würde jeder ins Bett gehen wenn es dunkel wird und aufstehen, wenn die Sonne aufgeht. Weil das für die meisten Menschen unrealistisch ist, versuch das so realitätsnah wie möglich umzusetzen.

2) Benutz weniger Licht

Dimme das Licht sobald es dunkel wird. Sieh zu, dass es weniger hell wird. Helles Fußballstadionlicht im Haus stimuliert den Körper und hält dich nur länger wach. Benutze einen Dimmer oder zünde ein paar Kerzen an.

3) Meide den Computer nach 20 Uhr

Das Licht, was vom Computerbildschirm oder Fernseher kommt überreizt dich und macht es dir schwerer einzuschlafen.  Es verringert die Melatoninproduktion. Melatonin ist das Hormon, was dich müde macht und die Müdigkeit steuert. Helle Bildschirme bringen die Zirbeldrüse durcheinander. Das ist der Teil des Gehirns, der Melatonin in den Körper ausschüttet.

4) Lies ein Buch

Bücher sind diese Dinger aus Papier mit gedruckten Buchstaben, Wörtern und Sätzen. Die sind noch nicht ausgestorben und werden immer noch verkauft, stimmts? Aber es sollte ein Buch sein, das dein Gehirn nicht zu sehr stimuliert und erregt. Eins, das deine Gedanken nicht auf 180 bringt mit neuen Ideen und so weiter. Belletristik oder eine Biografie sind dazu bestens geeignet. Am besten kein Buch mit den Themen Training, Business oder Motivation.

5) Nimm ein Eisbad oder eine kalte Dusche

Ein eiskaltes Bad oder eine kalte Dusche eine Stunde vor dem Zubettgehen schaltet dich aus. Aber ich meine EISKALT. So, dass es nicht im geringsten angenehm ist und das Schrumpfen von gewissen Körperteilen maximal ist. Wenn du abends noch Sex haben willst, dann solltest du aus diesem Grund den Sex vorverlegen.

6) Trainier in der ersten Hälfte des Tages

Wenn du Schlafprobleme hast, dann solltest du vor 15 Uhr trainieren. Es scheint als würde ein spätes Training die Mehrheit der Leute nachts mit Schlafproblemen wachhalten. Das gilt vor Allem wenn dein Training dein Zentralnervensystem stark beansprucht.

7) Tank Sonne

Es ist wichtig, dass du am Tag mindestens 20 – 30 Minuten lang Sonnenlicht bekommst. Im Winter kannst du dir eine von diesen neuen Sonnenlicht simulierenden Lampen holen und diese 15 Minuten auf dich einwirken lassen. Das verbessert deine natürliche Melatoninproduktion.

8) Werde den Fernseher los

Das Schlafzimmer ist für Sex und Schlaf gemacht. Mehr nicht. Du solltest keinen Fernseher im Schlafzimmer haben. Du kannst es aber mal mit einem Schlaflicht probieren.

9) Schalte jede Art von Elektronik aus

Am idealsten wäre es, wenn du so wenige elektronische Geräte im Schlafzimmer hast wie möglich. Das heißt Computer, Musikanlagen, Wecker, usw. Diese sollten sich am besten in einem anderen Raum befinden oder zumindest über Nacht ausgeschaltet sein.

10) Weg mit dem Handy

Ich wiederhole: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen und Sex da. Habe niemals dein Handy im Schlafzimmer. Außerdem sollte es nachts immer aus oder auf Lautlos sein. Nicht auf Vibration und auf gar keinen Fall so, dass das Handy nachts auch nur einen Ton von sich geben könnte. Heutzutage meint jeder sein Handy nachts an haben zu müssen für Notfälle. Früher haben die Leute viel besser geschlafen haben, weil es keine Handys gab.

11) Eliminiere Koffein aus deinem Alltag

Das klingt für die meisten Menschen heutzutage wie ein totales No-Go. Heutzutage ist jeder Arbeitsplatz mit einer Kaffeemaschine ausgestattet oder man holt sich schnell mal nen Kaffee beim Bäcker nebenan. Doch für einen gesunden und erholenden Schlaf ist es extrem wichtig, dass du kein Koffein zu dir nimmst. Ja, Koffein kann dabei helfen den Hunger zu stillen und mehr Fett zu verbrennen. Aber wenn du nicht gerade in der Abnehmphase bist, dann solltest du Koffein komplett absetzen. Und das gilt auch für den 10 Euro Latte Macchiato, den du dir so gerne in deinem Lieblingscoffeeshop holst.

12) Iss früher

Versuch die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen zu vergrößern, wenn dich das Essen wachhält. Ich brauche zum Beispiel mindestens 2 Stunden Zeit nach meiner letzten Mahlzeit, sonst schlafe ich nicht so gut. Experimentier mit verschiedenen Zeiten und schau was am Besten bei dir funktioniert.

13) Iss Kohlenhydrate am Abend

Normalerweise rate ich dazu, Kohlenhydrate am Abend zu essen. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass Kohlenhydrate dich tagsüber müder machen. Deshalb ist es intelligent diese für den Abend aufzuheben, wenn du auch den Müdigkeitseffekt erreichen willst.

14) Schäferstündchen vor dem Schlaf

Habe Sex eine Stunde oder so vor dem Schlafen. Am besten ist es wenn noch eine zweite Person mitmacht. Die Sache in die eigene Hand zu nehmen scheint nicht den selben ermüdenden Effekt zu haben. Langanhaltende Cardio-ähnliche Sessions mit hoher Intensität können auch den umgekehrten Effekt haben und dich für ein paar weitere Stunden wachhalten. Deshalb halte es kurz und knackig wenn du einen möglichst tiefen Schlaf haben möchtest. Ja, ich habe diese Theorien sorgfältig getestet.

Die Verbesserung der Quantität und Qualität des Schlafs steht auf der Prioritätenliste über allen anderen Sachen, wenn du deinen Hormonhaushalt verbessern möchtest.

Ich weiß, die meisten werden die Ratschläge hier komplett ignorieren und wieder nach einem neuen coolen Supplement suchen. Aber glaub mir, es gibt NICHTS wichtigeres für deine Gesundheit und Verbesserung im Training als Schlaf.

Ich habe selbst jahrelang damit gekämpft und könnte mir selbst in den Arsch treten, weil ich mich nicht früher nach Lösungen umgesehen habe. Es hätte meine Trainingszuwächse beschleunigt.

Mach nicht die selben Fehler wie ich. Kümmer dich jetzt um den Schlaf und du wirst schneller Fortschritte machen können. Außerdem wird sich deine Lebensqualität enorm verbessern.

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