Ob nun für Krafttraining, professionelles Bodybuilding oder einfach nur für die eigene Gesundheit: Die meisten Leute haben sich schon erkundigt, ob und wie man mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam Kalorien einsparen kann.

In diesem Artikel wird Aspartam sehr genau unter die Lupe genommen. Ich stelle die wichtigsten politischen Entscheidungen und Studien vor, damit sich jeder selbst ein Bild davon machen kann wie er Aspartam handhaben möchte.

Danach zeige ich, weshalb Aspartam nicht schädlich ist und warum es für manche schädlich sein könnte. Am Ende stelle ich noch einige Eiweißshakes ohne Aspartam vor, damit auch diejenigen sich bewusst entscheiden können, die sich dafür interessieren.

Was ist Aspartam überhaupt?

Aspartam ist die am häufigsten studierte chemische Substanz auf dem ganzen Planten. Es wurde von fast jeder Lebensmittelbehörde der Welt unzählige Male mit Versuchsreihen überprüft.

Einfach nur aus dem Grund, dass viele falsch durchgeführte Studien zu Verwirrung in den Medien gesorgt haben. Zudem kam noch, dass die Substanz im Jahre 1965 von der Firma G.D.

Searle & Company entdeckt wurde, welche der Biotechnologieriese Monsanto Company 1985 aufkaufte. Aspartam wurde unter dem Namen Nutrasweet von Monsanto vertrieben.

Trotz der Tatsache, dass Monsanto Nutrasweet und alle Patente zu Aspartam im Jahr 2000 verkaufte, wird der Konzern bis heute noch häufig mit Aspartam und möglichen Bestechungen und gefälschten Studien in Verbindung gebracht. Aber um Aspartam wirklich zu verstehen müssten wir uns das eigentliche Molekül genauer ansehen.

Aufbau

Aspartam läuft unter der E-Nummer E951 bzw. unter der Bezeichnung N-(L-α-Aspartyl)-L-phenylalanin-methylester. Was auch immer dieser Formelquatsch bedeutet, wir wissen auf jeden Fall erst mal, dass Aspartam ein Ester ist.

Wer in Chemie aufgepasst hat, der weiß, dass Ester normalerweise entstehen, wenn eine Säure mit einem Alkohol (oder Phenol) reagiert und dabei Wasser als Nebenprodukt entsteht. Viele natürliche Geschmacksrichtungen basieren auf Estern. So gibt es zum Beispiel die Fruchtester, welche natürlich in Früchten vorkommen und dafür sorgen, dass die Früchte auch so schmecken wie sie schmecken.

Andere wichtige Ester sind Triglyceride und verschiedene Kombinationen von Fettsäuren, die der Körper braucht um richtig zu funktionieren. Und obwohl Aspartam eine künstlich hergestellte Chemikalie ist, befindet es sich als Ester in gesunder Gesellschaft. Nitroglycerin ist übrigens auch ein Ester!

Was passiert mit Aspartam in meinem Körper?

Das ist die wirklich wichtige und interessante Frage, wenn man Aspartam verstehen will. Aspartam hat drei wesentliche Bestandteile, die im Körper zu drei Produkten verarbeitet werden:

1. 1. L–Asparaginsäure,
   2. L–Phenylalanin und
   3. Phenol-Gruppe (wird zu Methanol)

Asparaginsäure: Asparaginsäure ist die häufigste Aminosäure in der menschlichen Nahrung. Nebenbei bemerkt rate ich nicht zu Supplements, die speziell die Vorteile von Asparaginsäure bewerben. Das liegt daran, dass wir Asparaginsäure täglich in ausreichenden Mengen mit unserer Nahrung zu uns nehmen.

Asparaginsäure kommt vor allem in Spargel vor, dessen lateinische Bezeichnung Asparagus auch zum Namen dieser Aminosäure führte. Außerdem ist sie in Fleisch und vielen anderen Lebensmitteln zu finden, die wir täglich essen.

Phenylalanin: Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure. Es ist eine der 21 Säuren aus denen unsere DNA besteht. Zudem nehmen wir Phenylalanin auch mit unserer Nahrung auf. Es ist sogar der Ausgangsstoff für wichtige Hormone in unserem Körper, wie zum Beispiel Dopamin, Tyrosin, Adrenalin (Epinephrin) und Noradrenalin (Norepinephrin).

Phenylalanin ist für uns Menschen sogar lebenswichtig, da es eine Rolle in wichtigen Körperfunktionen hat. Einige Menschen leiden jedoch an einer Stoffwechselstörung, die sich Phenylketonurie nennt. Diese Menschen sind nicht in der Lage Phenylalanin zu verdauen. Somit sammelt sich der Stoff im menschlichen Körper und kann zu Hirnfehlfunktion führen.

Die Krankheit wird meist jedoch gleich nach der Geburt festgestellt. Die Häufigkeit innerhalb von Bevölkerungen ist unterschiedlich. In der Türkei ist eine von 2.600 Personen betroffen, in Japan nur eine von 120.000 Personen. Dies bedeutet, dass in Deutschland ca. 660 bis 30,000 Menschen Probleme mit Phenylalanin haben könnten. Für die restlichen 82 Millionen sollte es kein Problem darstellen und wenn man sowieso Fleisch aus der Nahrung aufnimmt, dann nimmt man mehr Phenylalanin zu sich als eine Dose Coca Cola Zero® überhaupt enthält.

Methanol: Methanol ist das Problemkind unter den Dreien. Es ist das Nebenprodukt, was auch beim Brennen von trinkbaren Alkohol entsteht. Wir filtern es dabei jedoch heraus, da es ab einer gewissen Menge zu Blindheit oder zum Tod führen kann. Es wird vom menschlichen Körper zunächst in Formaldehyd und daraus dann in Ameisensäure umgewandelt.

Ameisensäure wollen wir unter keinen Umständen in unserem Körper haben. Deshalb kann Methanol in bestimmten Mengen tödlich sein. Wie viel Methanol wir brauchen um geschädigt zu werden ist hier die wichtige Frage. Methanol ist ein Nebenprodukt in vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen (zum Beispiel Früchte) und auch im trinkbaren Alkohol ist ein kleiner prozentualer Anteil an Methanol enthalten.

Zum Glück hat unser Körper Enzyme (Alkoholdehydrogenasen), die kleine Mengen an Methanol und Ameisensäure verarbeiten können. Der menschliche Körper ist ein echter Profi im Entgiften. Denn sonst wären wir schon lange ausgestorben. Laut Wikipedia liegt die tödliche Dosis bei 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber auch 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht können schon gefährlich sein.

Ist es nun schädlich oder nicht?

Wenn man den Aspartamgehalt von einigen Lebensmitteln betrachtet, dann sehen wir, dass eine Dose Coca Cola Light® ca. 131 mg Aspartam enthält. Asparaginsäure und Phenylalanin lassen wir außen vor, da wir mit einer Packung Milch mehr von den Sachen aufnehmen würden als von einer Dose Cola.

Also bleibt nur Methanol übrig, welches vom Körper zu Ameisensäure umgewandelt wird. Um zu überprüfen ob beim Einnehmen von Aspartam Ameisensäure ins Blut kommt kann man die Blutwerte messen.

Genau das wurde auch in einer Studie gemacht [1], in der Leute täglich Aspartam in Pulverform bekommen haben. Dabei haben hat man ihnen Aspartam in Mengen gegeben, die 10 Litern Cola Light entsprechen würden. Es wurde jedoch keine Ameisensäure im Blut entdeckt. Die allgemeine Schlussfolgerung, die aus der Wissenschaft herausgeht ist, dass Aspartam für den menschlichen Verzehr sicher ist.

Die Neubewertung von Aspartam durch die EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und auch die UK Food Standards Agency (FSA) haben im Dezember 2013 ihre offizielle Haltung gegenüber Aspartam öffentlich gemacht.

Um schlussendlich zum Ergebnis zu kommen hat die EFSA [ehem. Scientific Committee on Food (SCF)] in den letzten 25 Jahren mehr als 500 wissenschaftliche Veröffentlichungen durchgearbeitet. Das Resultat: Aspartam und seine Abbauprodukte wurden für den menschlichen Verzehr als sicher und geeignet eingestuft. 

Es wurde ein Grenzwert von bis zu 40 mg/kg Körpergewicht als sichere Dosierung für einen erwachsenen Mann festgelegt. Daraus ergibt sich, dass man bei 90 kg Körpergewicht 3600 mg Aspartam zu sich nehmen dürfte. Wenn man annimmt, dass eine Dose mit Aspartam gesüßte Diätlimonade ca. 131 mg Aspartam enthält, so sind das 27 Dosen, bzw. 9 Liter, die man trinken darf um unter der Empfehlung zu bleiben.

In einem aktuellen Datenblatt zu Aspartam rät die EFSA jedoch dazu, bei einer Schwangerschaft den Wert von Phenylalanin im Blut unter 6 mL/dL zu halten. Einer theoretischen Studie zufolge würde sogar eine Person mit 60 kg Körpergewicht unter dem Richtwert für Phenylalanin bleiben wenn sie 12 Dosen aspartamhaltige Limonade pro Stunde trinken würde.

Das gilt für den Fall, dass die Limonade die maximale zugelassene Menge an Aspartam enthält. In Wirklichkeit enthalten die meisten Getränke jedoch einen Mix aus verschiedenen Süßstoffen, sodass die Menge an Aspartam meist deutlich unter der zulässigen Höchstmenge liegt.

Die EFSA hat jede einzelne Studie zu Aspartam überprüft. Seit der Gründung der EFSA im Jahre 2002 hat sie mit Hilfe von unabhängigen Arbeitsgruppen in den Jahren 2006, 2009, 2011 und 2013 die Sicherheit von Aspartam neu bewertet. Dabei war es vollkommen egal, ob die Studien nun gut, schlecht oder pseudowissenschaftlich durchgeführt wurden.

Die Behörde hat ihre Resultate veröffentlicht und hat sowohl Forscher als auch die Öffentlichkeit und jede Interessengemeinschaft dazu eingeladen, ihre Kommentare abzugeben. Nur nachdem jede erdenkliche Seite angehört wurde hat die EFSA ein Gutachten veröffentlicht, welches AUCH von außerhalb kommentiert wurde. Es hat 8 Monate gedauert bis alle Kommentare durchgearbeitet wurden. Dabei war alles transparent und offen.

Das Fazit der Neubewertung von Aspartam ist, dass es laut der EFSA offiziell für den menschlichen Verzehr geeignet ist.

Durch Aspartam kann man zunehmen

Auch zu diesem Thema wurden viele Studien veröffentlicht [2] [3] [4] [5]. Vor Allem durch Aspartam neigen viele Menschen dazu, zuzunehmen. Und das, obwohl eigentlich das Gegenteil bezweckt werden sollte. Ich habe einen Kumpel, der sich immer eine Cola Zero und eine Tüte Gummibärchen kauft. Du kennst wahrscheinlich auch solche Leute.

Irgendwie ist es unlogisches Verhalten, aber darin liegt der einzige Punkt, den man bei Aspartam ankreiden könnte. Es wird vermutet, dass Aspartam die Insulinsensitivität von Menschen erhöht und dass Diätlimonaden das Risiko von Übergewicht sogar verdoppeln. Einem Bericht der Fachzeitschrift Trends in Endocrinology & Metabolism [6] zufolge sind Trinker von Diätlimonade genau so anfällig für gesundheitliche Probleme wie Trinker von normaler Limonade.

Dazu gehört Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Eine vereinfachte Begründung warum künstliche Süßungsmittel nicht die gewünschte Wirkung (Gewichtsverlust und Insulinmanagement) zeigen ist, dass man dem Gehirn keine Süße vorgaukeln kann ohne die Kalorien mitzuliefern. Wenn du etwas Süßes isst, dann produziert das Gehirn Dopamin, was dir ein angenehmes Gefühl gibt. Das positive Belohnungssystem im Gehirn wird aktiviert.

Das Appetit-regulierende Hormon Leptin wird freigesetzt, was dem Gehirn die Information liefert, dass du „voll“ bist wenn eine bestimmte Menge an Kalorien eingenommen wurde. Wenn man jedoch etwas Süßes, aber kalorienleeres (wie z. B. künstliche Süßungsmittel), einnimmt, dann wird das Belohnungssystem des Gehirns vom süßen Geschmack aktiviert.

Aber es gibt nichts, was es wieder deaktiviert, da der Körper immer noch auf die Kalorien wartet. Das Ergebnis: Wie mein Kumpel hast du automatisch nach der Diätlimonade Heißhunger auf etwas Süßes mit Kalorien. Zudem haben Männer häufig das Problem des psychologischen Effekts von Aspartam:

Man(n) ist unter dem Trugschluss, dass man mit der Cola Zero doch etwas für seine Figur tut. Deswegen kann man doch auch bei den Süßigkeiten zugreifen. Das passiert Frauen nicht so schnell, weil diese wissen, dass man nicht einfach so eine Torte essen kann, nur weil man eine Cola Light getrunken hat.

Meine Eigene Meinung zum Thema

Ich persönlich sehe, dass Aspartam gesundheitlich unbedenklich ist und dass der Körper die Stoffe, die durch die Verdauung von Aspartam entstehen leicht verarbeiten kann. Ich habe sogar selbst eine Zeit lang in der Defiphase haufenweise Aspartamprodukte konsumiert.

Das ist häufig wohl das einzige süße Vergnügen auf das man sich freuen kann als Kraftsportler. Und doch stört mich etwas an dieser synthetisch hergestellten Substanz. Ich weiß nicht genau was es ist, aber alle Süßungsmittel und auch Zucker geben mir zu Bedenken.

Da ich eine lange Zeit auch Fan der Paeleodiät war und viel über die menschliche Ernährung der letzten Jahrhunderte und Jahrtausende gelesen habe, sind bei mir noch viele Denkweisen hängen geblieben. Zum Beispiel bin ich fest davon überzeugt, dass man sich hauptsächlich von Lebensmitteln ernähren sollte, die aus der Natur kommen. Am besten vollkommen unbearbeitet und vieles auch gerne roh.

Aspartam und alle anderen Süßstoffe können da nicht mithalten. Für die Bequemlichkeit habe ich Coca Cola Zero® trotzdem immer gerne konsumiert. Es war füllend, das Koffein hat den Hunger ein wenig unterdrückt und das wichtigste: Null Kalorien. Ob nun die großen Chemiekonzerne ihre Finger irgendwo im Spiel haben interessiert mich herzlich wenig, weil ich persönlich das Zeug nur recht selten trinke.

Wenn du das liest, dann sei dir selbst überlassen, ob du nun aspartamhaltige Getränke zu dir nimmst oder nicht. Künstlich ist das Zeug allemal. Schädlich scheint es aber nicht zu sein. Du könntest nach dem Konsum jedoch einen erhöhten Drang nach Kalorien verspüren. Sei dir dessen bewusst und achte einfach auf dein eigenes Konsumverhalten, dann kann dir gar nichts passieren.

Eiweißshakes ohne Aspartam

Da viele Kraftsportler nun der Meinung sind, dass Aspartam ungesund ist, habe ich mich entschieden noch einige Eiweißshakes ohne Aspartam vorzustellen.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und sich in der Defiphase befindet weiß es zwar zu schätzen, einen Shake zu haben, der durch Aspartam Kalorien einspart und gleichzeitig süß ist, möchte aber vielleicht dennoch drauf verzichten.

1. MyProtein Impact Whey Protein. Dies ist mein persönlicher Favorit und statt Aspartam ist in diesem Eiweißpulver Sucralose enthalten. Am liebsten mag ich die Geschmacksrichtung Schoko-Nuss für dieses Proteinpulver ohne Aspartam, weil es wie Nutella schmeckt! Geheimtipp: Ich bestelle mir meist gleich die 5kg Packung. Das reicht locker für 3 Monate und ich spare dabei Geld.
2. MyProtein Impact Native Whey 95. Dieses Proteinpulver hole ich mir immer, wenn ich etwas mehr Geld ausgeben möchte und zusätzlich noch einen höheren Eiweißgehalt haben möchte. Auch hier ist anstatt Aspartam Sucralose als Süßungsmittel benutzt worden.
3. MyProtein Impact Whey Isolate. Das dritte Pulver aus dem Hause Myprotein, das ich mir gern bestelle. Auch dieses wurde mit Sucralose gesüßt.
4. Mammut Protein Formel 90. Diese äußerst beliebte Proteinpulver habe ich selbst noch nicht probiert. Es enthält kein Aspartam. Stattdessen sind in diesem Pulver die Süßstoffe Natriumcyclamat, Acesulfam K und Saccharin enthalten.
5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Auch diese Eiweißpulver habe ich noch nicht ausprobiert. Es enthält Sucralose und Acesulfame K als Süßungsmittel.
6. Scitec Nutrition Whey Protein Professional. Im Scitec Nutrition Whey sind die Süßstoffe Acesulfam K (E950) und Sucralose (E955) enthalten.
7. ESN Designer Whey Protein. Auch in diesem Proteinpulver sind die Süßungsmittel Acesulfam K und Sucralose zu finden.

Ein paar Worte zum Abschluss

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Quellenangaben

[1] Leon et al. (1989): „Safety of Long-Term Large Doses of Aspartame”. In: Arch Internal Medicine, Bd. 149, 1989, Nr. 10, S. 2318-2324.

[2] Rogers et al. (1988): „Uncoupling sweet taste and calories: Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake”. In: Physiology & Behavior, Bd. 43, 1988, Nr. 5, S. 547-552.

[3] Tordoff, M.; Alleva, A. (1990): „Oral stimulation with aspartame increases hunger”. In: Physiology & Behavior, Bd. 47, 1990, Nr. 3, S. 555-559.

[4] Chen, L.; Parham, E. (1991): „College students‘ use of high-intensity sweeteners is not consistently associated with sugar consumption”. In: Journal of the American Dietetic Association, Bd. 91, 1991, Nr. 6, S. 686-690.

[5] Vgl. „New analysis suggests ‘diet soda paradox’ – less sugar, more weight”

[6] Swithers, S. (2013): „Artificial Sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements”. In: Trends in Endocrinology & Metabolism, Bd. 24, 2013, Nr. 9, S. 431-441.

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