Die schockierende Wahrheit: 4 Gründe, wieso dein Fitnessstudio verhindern will, dass du stärker wirst

Mit unserer Facebook-Generation wird Krafttraining heutzutage ja immer beliebter.

Denn immer mehr Leute sehen, dass andere ihre Fitnessziele erreichen und, dass ein richtiges Trainingsprogramm das Erreichen dieser Ziele fördert. Krafttraining ist dazu da dich stärker zu machen – und das wird leider häufig vergessen.

Stark zu sein ist auf jeden Fall nützlich in vielerlei Hinsicht. Hast du deiner Mutter schon mal dabei geholfen, ein Gurkenglas aufzumachen?

Das Bild zeigt ein Gurkenglas und den Text "Was hat ein Gurkenglas mit Kraft zu tun" um die Bedeutung von Krafttraining zu verstärken

Wie stark muss man sein um ein Glas mit russischen Gurken aufzumachen?

Oder hast du schon mal etwas Schweres heben müssen? Diejenigen von uns, die auf dem Bau arbeiten, wissen was ich meine. Die Kampfsportler unter uns wissen auch, dass es immer besser ist, wenn man stärker ist als der Gegner. De facto ist stärker zu sein immer besser.

Wer stark ist sieht auch besser aus. Frag mal Dwayne „The Rock” Johnson, wie er sich findet, wenn er in den Spiegel schaut! Stärker zu werden ist ein einfacher Prozess: Stemme mehr Gewicht beim heutigen Training als beim letzten. Und führe diese Gewichtssteigerung so lange fort wie möglich. Easy, oder?

Leider wird dieser Prozess heutzutage von Fitnesstrainern und Fitnessstudios gleichwohl unterdrückt. Ohne wirkliches Verständnis für die Übungen, die einen am effektivsten stärker machen werden Anfänger mit Geräten beschäftigt, die im besten Fall für minimales Muskelwachstum sorgen, im schlimmsten Fall aber Zeitverschwendung und Verletzungsgefahr bedeuten.

Wir haben alle schon die Anfänger gesehen, die eine halbe Stunde halbherzig am Bizepsgerät verbringen, nur weil es auf dem Trainingsplan steht. Aber welche Übungen sind es, die uns am effektivsten stärker machen?

Amerikanische Fitnesstrainer haben es schon lange verstanden und auch hier auf Trainingsecke.de werde ich nichts anderes propagieren: Die besten Übungen sind diejenigen, die am meisten Muskelmasse im Körper beanspruchen, an denen die meisten Gelenke beteiligt sind und bei denen man den eigenen Körper im Gleichgewicht halten muss, während man sie ausführt.

Es könnte nicht einfacher klingen: Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken und ein Stück tiefer als parallel zum Boden, Frontdrücken (bzw. Military Press oder Überkopfdrücken) mit der Stange oder eine Stange vom Boden heben und dann wieder herunterlassen. Diese Übungen simulieren natürliche menschliche Bewegungsabläufe, die uns in unseren täglichen Bewegungen stärker machen, wenn wir immer mehr Gewicht heben.

In Alltagssituationen benutzen wir unsere Kraft, indem wir auf dem Boden stehen und mit dem Oberkörper und unseren Händen Dinge bewegen.

Beine und Hüfte erzeugen die Kraft, die dann durch den Rumpf nach oben in die Arme geleitet wird. Die Thaiboxer oder Judoka werden genau wissen was ich meine. Denn wer seinen Gegner heftig boxen oder heben möchte, der weiß, dass die meiste Kraft aus der Hüfte heraus aufgebaut wird.

Frontdrücken und Kreuzheben sind gute Beispiele dafür, wie Kraft in unserem Körper entsteht und weitergeleitet wird. Und Kniebeugen sind die beste Übung um Kraft in Hüften, Beinen und Rücken aufzubauen. Dazu noch Bankdrücken um den Oberkörper zu stärken und Klimmzüge für Arme und den oberen Rücken. Und schon hat man die wesentlichen Muskelgruppen abgedeckt.

Wenn das alles so stimmt, warum zum Himmel zeigen dir die Trainer im Fitnessstudio Dutzende von Übungen, die rein gar nichts mit Frontdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben am Hut haben? Die Frage ist, wieso man dir Maschinen zeigt, die nur auf isolierte Muskeln des Körpers gezielt sind, obwohl wir wissen, dass der Körper bei natürlichen Bewegungen mehrere Muskelgruppen benutzt.

Und wenn diese Trainer mit ihren Zertifikaten uns dann rüber zu den großen farbigen Gymnastikbällen bringen, um mit uns das Gleichgewicht zu üben, ist das wirklich effektiv?

Niemals.

Und hier sind vier Gründe, warum Fitnessstudios davon profitieren, Anfängern Quatsch beizubringen.

1. Training an Geräten und Isolationsübungen sind wie Fernsehen – Es ist die Illusion, dass man wirklich trainiert.

Fetter untrainierter Typ mit 40 Prozent Körperfettanteil

Training ist wie Fernsehen und Fressen…

Gib dem Volk Brot und Spiele und es ist glücklich.

Training ist kein Lifestyle mehr. Es ist zu einer Art Unterhaltung geworden.

Ganz ehrlich? Maschinen wurden dazu entwickelt mehr Leuten vorzugaukeln, dass sie was für ihre Muskeln und ihre Gesundheit machen, wenn sie in Wirklichkeit nur ihre Zeit und ihr Geld verschwenden.

Die Art Fitnesstraining, die heutzutage „in“ ist hätte man vor 40 Jahren ausgelacht. Grundsätzlich wird heute nichts anderes befriedigt, als das Bedürfnis, anderen sagen zu können, dass man „regelmäßig pumpen geht“.

Als ich festgestellt habe, dass die Leute, die wirklich Muskeln aufbauen, fast nie Maschinen in ihrem Training benutzen, ist für mich eine Welt zusammengebrochen. All die Jahre habe ich gedacht, dass die schicksten Geräte die besten für das Training sind.

Aber schau dich mal in deinem Fitnessstudio um. Wie viele Leute, die diese Geräte benutzen, sind wirklich fit und muskulös? Sicherlich nicht viele.

Also eine Sache machen diese Geräte auf jeden Fall nicht. Sie helfen dir nicht dabei, deine Balance zu trainieren. Aber das Gleichgewicht halten zu können ist genau das, wozu wir den menschlichen Körper im Alltag benutzen. Mit Fitnessgeräten gibt es kein Risiko, dass du umfällst, weil es nur einen Bewegungsablauf gibt.

Denjenigen, für den das Gerät entwickelt wurde und den das Gerät dir vorgibt. Meist bewegt man dabei höchstens ein bis zwei einzelne Gelenke, die das Gewicht entlang eines vorherbestimmten Pfades bewegen.

Die Realität funktioniert einfach nicht so. Bei jeder menschlichen Bewegung helfen unzählige Gelenke und Muskelgruppen. Wenn jemand zum Beispiel für den Kampfsport trainiert, dann braucht er keinen großen Bizeps um seinen Gegner K.O. zu hauen.

Alle Muskeln müssen im Einklang miteinander schnelle und kräftige Bewegungsabläufe absolvieren können.

De facto benutzen viele Studios die Taktik, teure und schicke Geräte einzuführen, damit die Leute nur das Gefühl haben, dass sie trainieren.

Damit unsere heutige Facebook-Generation sagen kann, dass sie regelmäßig ins Fitnessstudio geht.

Ob man wirklich trainiert ist doch egal, Hauptsache das Selfie mit der Kurzhantel sitzt. Solange Fitnessstudios dieses Marktbedürfnis bedienen, wird sich auch nicht viel daran ändern.

2. Die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Front- und Bankdrücken) werden als gefährlich, kompliziert und schwer zu erlernen wahrgenommen – also auch als schwer zu lehren!

Laut Fitnessstudio sind Kniebeugen angeblich gefährlich. Das Foto zeigt Kniebeugen mit 110 kg Gewicht.

Richtiges Training nur mit richtigen Übungen

Ich sage, dass das Quatsch ist.

Ich habe schon ein Mal darüber geschrieben, wie du die 5 häufigsten Fehler beim Bankdrücken vermeiden kannst oder 7 Tricks, wie du schlimme Verletzungen dabei vermeidest. Grundsätzlich kann man bei diesen Übungen aber wirklich nicht viel falsch machen.

Natürlich erfordert es ein gewisses Maß an persönlicher Erfahrung mit Langhanteln, wenn man jemandem die Grundübungen beibringen möchte.

Aber von einem Trainer im Fitnessstudio sollte man heutzutage erwarten können, dass er die nötige Erfahrung mitbringt. Leider kann aber heutzutage jeder Hanswurst ohne Trainingserfahrung einen Trainerschein bei der IHK machen und ist dann zertifizierter Fitnesstrainer.

Und solche Leute arbeiten dann in deutschen Fitnessstudios. Wenn du selbst Trainer (ohne Erfahrung) oder Trainierender bist und das liest, dann habe ich einen kleinen Hinweis für dich:

Die Bewegungsabläufe der Grundübungen sind einfach zu erlernen und bei richtiger Ausführung ungefährlich. Und was noch viel wichtiger ist, die Übungen sind um ein Vielfaches effektiver als Isolationsübungen. Du verschwendest einfach nur dein Geld und deine Zeit, wenn dein Trainingsplan nicht hauptsächlich aus diesen Übungen besteht.

Wenn du lernst wie man Kniebeugen, Drückübungen und Kreuzheben macht, dann lernst du Bewegungsabläufe, welche es gilt zu perfektionieren, zu üben und zu stärken.

Jeder einzelne Bewegungsablauf wird einzig und allein von dir gesteuert. Du bist der Captain deines eigenen Schiffs und du steuerst deinen Körper. Wenn du nun eine Langhantel auf den Schulterblättern liegen hast und dabei stehst, dann könntest du umfallen.

Damit du nicht umfällst, lernst du gleich zu Anfang, wie man seine Balance hält. Zu lernen wie man seine Balance bei den Übungen hält ist wahrscheinlich der wichtigste und nützlichste Teil des gesamten Lernprozesses.

3. Mit Maschinen gibt es kein Risiko, dass du umfällst – Werden hier auf unsere Kosten Versicherungsbeiträge gespart?

Wie schon gesagt, der einzige Bewegungsablauf ist derjenige, der dir vom Gerät vorgegeben wird. Mit allen Isolationsübungen bewegst du wirklich nur maximal ein bis zwei Gelenke. Dein Gleichgewicht zu halten lernst du überhaupt nicht mit ihnen.

Aber das ist, was wir am meisten in unserem Alltag brauchen. Unseren Gleichgewichtssinn.

Langhantelübungen zwingen dich quasi dazu, den Bewegungsablauf selbst zu bestimmen und dabei das Gewicht kontrolliert zu bewegen.

Das Einzige was Geräte dir eigentlich nur erlauben ist das Gewicht einzustellen. Zu mehr sind die Dinger nicht zu gebrauchen.

Jetzt kommt der ganz große Knaller. Geräte wurden dazu entwickelt, das Leben der Mitarbeiter im Fitnessstudio einfacher zu machen. Seit der Einführung diverser Geräte müssen Trainer nicht viel mehr machen als rumzusitzen und ab und zu mal auf die Trainingsfläche zu gucken.

Eine Übung, bei der sich nur ein Gelenk bewegt, lässt sich doch viel einfacher erklären als eine Übung, bei der alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig involviert sind.

Und nur mal nebenbei erwähnt, die moderne Fitnessindustrie konnte nur so schnell wachsen, weil diese Geräte erfunden wurden.

Diese Geräte machten es möglich, dass Fitnessclubs in ganz Deutschland nun junge, attraktive und vor allem günstige Leute einstellen konnten. Die Blondine an der Theke sieht zwar gut aus, aber ob sie dir auch die Grundübungen zeigen kann ist fraglich.

Deshalb ist es ein erfolgreiches Geschäftsmodell geworden, ein Fitnessstudio mit Geräten vollzustopfen und günstige Mitgliederbeiträge anzubieten.

Ganz ehrlich, Trainer, die genügend Erfahrung und Fachkenntnisse mit Langhanteltraining besitzen sind nicht günstig zu bekommen. Deshalb bevorzugt die Fitnessindustrie seit Ewigkeiten Isolationsübungen. Leider wurde auch das Internet zugemüllt, sodass viele Leute denken, dass es sonst keine andere Möglichkeit gibt zu trainieren.

4. Fitnessstudios wollen immer innovativ und schick aussehen: Der letzte Schrei ist jetzt das funktionelle Training.

Muskulöser Mann macht eine der Grundübungen mit 200 kg (Kreuzheben)

Es sei gleich zu Anfang gesagt, dass die effektivsten Trainingsmethode das Heben, Drücken und Tragen von schweren Dingen ist. Das war schon seit Jahrzehnten so. Du hättest Eugen Sandow vor 110 Jahren fragen können, was die effektivste Methode ist, Stärke aufzubauen und er hätte dir gesagt:

„Schwere Dinge zu stemmen, mein Sohn!“

Das sogenannte funktionelle Training ist eine Art des Trainings, bei der versucht wird stärker zu werden trotz leichter Gewichte und verschiedenen Vorrichtungen um die Balance zu halten. Die Geräte sind günstig und werden sowohl als modisch als auch effektiv und fortschrittlich wahrgenommen. Diese Übungen sind auch einfacher beizubringen als Langhanteltraining.

Es wird zum Beispiel eine Person auf einen bunten Gymnastikball gesetzt, was natürlich eine Position mit gewisser Instabilität darstellt. Als Folge kann man nur kleine Gewichte benutzen und hat nur eine eingeschränkte Auswahl von Bewegungen. Die Wichtigkeit dieser Übung wird dann damit erklärt, dass es angeblich viel Kraft erfordert der Instabilität entgegenzuwirken.

Deshalb merk dir ein für alle Mal:

Mit einer Langhantel kann man umfallen. Die Tatsache, dass du nicht umfällst, bedeutet, dass du dein Gleichgewicht unter Kontrolle hast.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Frontdrücken beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Weil so viel Muskelmasse gleichzeitig benutzt wird, haben diese Übungen ein viel gewaltigeres Potenzial dich stärker zu machen.

Nicht umsonst liegen der Weltrekord für Kniebeugen bei 575 kg und der Rekord für Kreuzheben bei über 450 kg. Was ist der Weltrekord im funktionellen Training?

Kraft ist die Fähigkeit Dinge zu bewegen. Und um Kraft aufzubauen, muss man das Gewicht in regelmäßigen Abständen erhöhen. Durch leichte Gewichte wird man niemals Kraft aufbauen.

Wenn man seine Kniebeugen bei jedem Training mit nur einem kleinen bisschen mehr Gewicht macht, dann erhöht sich die Kraft und auch die Balance in den folgenden Wochen, Monaten und sogar Jahren.

Weil Isolations- und Balanceübungen dir nicht diesen Vorteil bringen ist es mit 100%iger Wahrscheinlichkeit besser wenn du deine Zeit mit Langhanteln verbringst.

Ich wohne übrigens in Karlsruhe und ich habe 13 „Muckibuden“ abgeklappert bis ich eine gefunden habe, die ein Gerüst für Kniebeugen besitzt. Armes Deutschland. Ich hoffe die Fitnessstudios kapieren bald, dass sie den Menschen so keinen Gefallen tun.

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11 Responses to Die schockierende Wahrheit: 4 Gründe, wieso dein Fitnessstudio verhindern will, dass du stärker wirst

  1. sara 13. April 2015 at 14:07 #

    top Beitrag !
    Jetzt wird mir so einiges klar. Hatte auch bis vor kurzem noch nen Trainingsplan, der fast nur aus Geräten bestand, habe kaum was im Freihantelbereich gemacht.
    Ich denke, dass die Trainer einfach keine Lust haben, ständig aufzupassen, dass die Übungen im Freihantelbereich auch richtig gemacht werden.
    bei Geräten gibt es kaum ein Risiko , die sind ja auch meistens selbsterklärend.

    • Rene Ahrens 4. Mai 2017 at 17:52 #

      es gibt ein Trick wie man bei KB keine Fehler macht – auf die Füße konzentrieren und „einfach beugen“ – die Füße saugen sich am -Boden fest dann klappt es

  2. Sen Ta 19. Mai 2015 at 10:58 #

    Ist ja alles Super mit den Grundübungen, doch was machen Menschen wie ich die mit dem Knie Massive Probleme haben? Kniebeugen schon mit dem eigenen Körpergewicht ist schmerzhaft. Muskelaufbau mit Geräten funktioniert, mache es selber seit Wochen. Ich denke ganz so nichtsnützig ist es nicht.

    • DerDon 11. August 2015 at 22:36 #

      Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern. Und für die Beine eventuell Beinstrecken und Beinbeugen am Gerät, falls möglich.

  3. fovitis 10. März 2016 at 20:37 #

    #1 ist ja mal völliger Schwachsinn.

    Das gut Trainierte eher Freie Gewichte als Geräte Nutzen liegt einfach mal daran das sie es können.
    Bei Anfängern fehlt noch Koordination und Kraft, da können sie sich langsam hocharbeiten von den Geräten zu den freien Gewichten ohne Gesundheitliche Schäden so leicht zu riskieren.

    Selbst Profis nehmen ab und zu mal Geräte, wenn auch eher zu Isolationsübungen… ja die bringen was…

    Und im Reha Sport… nach Verletzungen oder Schädigungen werden auch Geräte genutzt… weil man hier langsam aber sicherer Muskeln aufbauen kann.

    Der nächste Grund ist das die Geräte eine begrenzte Last haben…. da ist beim Bankdrücken bzw. der Brustpresse schon mal bei 140Kg schluss oder an der Beinpresse bei 200Kg … das reicht manchen nicht.

    Des weiteren baut man bei freien Gewichten besser auf da die Stützmuskulatur besser mit trainiert (also kleine Hilfsmuskeln). Es Erfordert auch mehr Koordination und ggf. Helfer.

    Die Aussage Geräte seien Nutzlos ist echt der größte Quark ever…. nutzlos ist es wohl eher wenn Nutzer am Gerät 5 Sätze mit je 30 Wiederholungen durchführen 😉 Jedenfalls für den Muskelaufbau.

  4. BENJI 11. August 2016 at 19:20 #

    sehr schöner artikel und vor allem: DIE WAHRHEIT!

  5. Bassel Heider 13. August 2016 at 19:29 #

    95% der Leute die ein Fitnesstudio besuchen wollen besser aussehen.
    Und um besser auszusehen braucht man keine einzige freie Mehrgelenksübung zu absolvieren.
    Versteht mich nicht falsch, ich habe alle Grundübungen mit in meinem Plan und nutze fast gar keine Maschine aber nötig oder essentiell ist es nicht wenn man nur optische Ziele hat.
    Das ist einfach falsch.

  6. Ernaehrungsplan 24 4. November 2016 at 10:33 #

    Der Artikel ist nicht schlecht. Das ist aber meiner Meinung nach nur die halbe Wahrheit. Geräte können auch ganz nützlich in bestimmte Situationen sein (Verletzungen, usw…). Die meisten Fitnessstudios sind sowieso als Geldmaschinen gedacht und geschaffen …

    Viele Grüße

    Ernährungsplan 24

  7. Micha93 13. November 2016 at 22:06 #

    Es gibt schon berechtigite Gründe, warum Fitnessstudios wollen, dass man nicht stärker wird. Die leben ja auch davon, dass manche dadurch dann öfters kommen und man dadurch mehr Geld einnehmen kann.

    Außerdem ist es wirklich verlockend mit Trends (Trainingsgeräte, Kettlebells, Funktionales Training, etc.) zu locken. Das wirkt immer so, als würde sich der Sport weiterentwickeln und durch die jahrelange Erfahrung sich weiterentwickelt haben. Fakt ist, dass viele neue Trainingshypes weniger effektiv sind. Mit funktionales Training kann man sicherlich sportartenspezifisch mehr leisten, aber um hohe Gewichte zu heben ist dies sicherlich weniger effektiv. Ich habe selber Trends ausgetestet und hatte mit den wenigsten größere Erfolge.

    Am effektivsten ist das Krafttraining. Ich mache nur Freihantelübungen. Bevorzugt sogar eher die Kurzhantel. Mir ist klar, dass Geräte weniger gefährlich sind und vor allem für Personen mit Knie-, Rücken-, Hüft- oder Schulterbeschwerden eine tolle Alternative bieten.

    Die Grundübungen (Schulterdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern und Dips) dürfen keinen Falls fehlen. Sie machen wirklich stärker. Ansonsten gibt es weitere Mehrgelenksübungen, die einem stärker machen (Umsetzen aus dem Hang, Umsetzen & Drücken, etc.).

    Stärker kann man nur über mehrere Gelenke werden, da dass Zusammenspiel der Muskeln wichtig ist. Isolationsübungen sind nur geeignet um einen zusätzlichen Reiz zu schaffen bei Muskeln, die man schlechter trainiert hat. Die Betonung ist wirklich zusätzlich. Denn nur durch Trizepsdrücken wird das Bankdrücken auch nicht wirklich besser. Wie gesagt, dass Zusammenspiel ist sehr, sehr, sehr wichtig.

    Kraftsportler, Strongmans, Gewichtheber und Powerlifter machen Grundübungen und gewinnen Kraft, Bodybuilder machen sehr viele Isolationsübungen und gewinnen Querschnitt. So einfach ist das.

    Der Vorteil vom funktionalen Training ist, dass man dort im Zusammenspiel mehrerer Muskeln trainiert und eben dieseses Zusammenspiel trainiert. Dadurch, dass dort ähnlich wie bei den EIgenkörpergewichtsübungen meißt keine Zusatzgewichte verwendet werden, wird da automatisch viel Schnellkraft trainiert (Gewichte verlangsamen auch) und man muss die Wiederholungen steigern (Kraftausdauer). Beim gewissen Sportarten merkt man dadurch einen Steigerungseffekt (Leichtathletik, Fußball, etc.). Aber wenn man dann wieder zu den Hanteln wechselt, merkt man weniger davon.

    Kettlebells sind besser, da man dort ein Muskelzusammenspiel mit Gewichten hat. Für mich jedoch schwer ausgeglichen zu trainieren, da man dort auch schlecht mal nur die einzelnen Muskel ansprechen kann. Sofern man dann natürlich keine Hantelübungen dann macht.

    Zurück zum Hanteltraining. Es ist sicherlich (ähnlich wie die Kettlebell) schon sehr alt und hat über Jahre schon erfolg gebracht. Dass wird sich so schnell auch nicht ändern, denn viele Bewegungen sind dicht am Körper. Sehr direkt also. Sprich man macht viele natürliche Gelenkbewegungen nur mit Gewicht.

    Was ist nun besser? Die Kurzhantel/n oder die Langhantel? Schwer zu sagen. Bei der Kurzhantel werden etwas mehr die stützende Muskulatur angesprochen, als bei der Langhantel und die Koordination besser traininert. Sprich Sportartbegleitent etwas mehr direkt Leistungssteigernder. Aber mit der Langhantel kann man dadurch leicht etwas mehr Gewichte schaffen und sich dadurch auch leichter steigern.
    Ein regelmäßiges abwechseln ist daher empfehlenswert (Muskelaufbau oder Muskelkoordination).

    Der Unterschied zu den Trainingsgeräten ist eigentlich, dass diese die Stützmuskulatur nahezu auf null beschränken. Dadurch kann man zwar den Muskel gezielter trainieren (eher Querschnitt), aber im realen Leben kommt dies einem wenig zu gute. Das Muskelzusammespiel fehlt häufig. Die Bewegungen sind zwar realitätsnah und muskelspezifisch ja gar kein Unterschied zu den Hanteln. Aber die Stützmuskulatur, die einfach immer zum Zusammenspiel der Muskeln gehört, fehlt völlig.

    Wer mit Hanteln trainiert, der merkt auch plötzlich gewisse Probleme, wie z.B. die Griffkraft. Dies ist eben ein typisches Beispiel für das Zusammenspiel der Muskeln. Gerade am Beintag (in der Regel die höchsten Trainingsgewichte) wird man dies merken. An Geräten eigentlich nie.

    Also Griffkrafttraining und Unterarmtraining wird häufig vernachlässigt. Die, die wirklich hohe Gewichte stemmen können dies nicht. Ansonsten schafft man kein schweres Kreuzheben.
    Hier empfehle ich dann gleich mal den Farmer’s Walk (meiner Erfahrung nach am Effektivsten).

    Abschließend nochmal zurück zum Freihanteltraining. Die Unterarme, Oberarme und Schultern werden durchs Greifen eigentlich immer beansprucht. Sie ermüden dadurch auch stärker als an Geräten. Daher ist das Griffkrafttraining wichtig und wirklich ein Beispiel für die Zusammenarbeit der Muskeln.

    Versagen die Arme, kann man eben kaum Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, etc. durchführen. Daher ist ein Ganzkörpertraining wichtig. Auch um gegen Verletzungen und Dysbalancen vorzubeugen. In der Regel also ein 3er-Split an dem pro Trainingseinheit mindestens 2 Grundübungen vorhanden sein sollten. Dies sind die einzigsten konstanten im Trainingsplan. Die Nebenübungen können gewechselt werden um für die Muskeln unterschiedliche Reize zu setzen. Bei den Grundübugen weniger empfehlenswert. Sie spiegeln den wirklichen Fortschritt wieder. Und dort wird dann wirklich knallhart abgerechnet.

    Zurück für Anfänger oder Umsteiger, denen etwas die Orientierung fehlt. Die Kraftstandards sind empfehlenswert. Ansonsten gilt die Faustregel, je größer der Muskel, desto größer das Gewicht oder je mehr Gelenke, desto höher das Gewicht.
    Kreuzheben (3-fache des Körpergewichts) am meißten, Kniebeugen etwas weniger (2,7-fache Körpergewicht). Dann Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Dips mit in etwa vergleichbar hohem Gewicht (ca. 1,5-fache Körpergewicht). Schulterdrücken in etwa das Körpergewicht.
    Der Bizeps ist kleiner wie der Trizeps, daher muss man beim Trizeps mehr Gewicht schaffen. Die Vordere Schulter ist genauso wie die hintere Schulter ein wirklich kleiner Muskel. Viele nehmen hier hohe Gewichte und viel Schwung. Dies ist falsch. Genauso wie beim Seitheben.
    Saubere Wiederholungen schaffe ich beispielsweise beim Vorgebeugtem Seitheben ca. bei 10 kg. Unsauber schaffe ich fast das dreifache (extra getestet). Damit trifft man nur den Muskel nicht wirklich.

    Man kann sicherlich mehr falsch machen, sich eher verletzen und leider auch mit viel Schwung arbeiten. Man braucht lange die Technik zu intensivieren, aber man hat den direktesten Erfolg und meiner Meinung nach kräftemässig den Größten.

    Kleiner Orientierungstipp. Man muss im Stand fürs Schulterdrücken die Hantel bei hohen Gewichten umsetzen. Oder auch beim Bankdrücken oder Schrägbankdrücken. Sollte man dort die erste Wiederholung fast nicht schaffen, dann ist das Gewicht zu hoch. Überprüfe die Technik, ob du wirklich beim Schulterdrücken bis fast ganz nach oben kommst oder beim Bankdrücken häufig gehst du dann nicht weit genug herunter (bei Kurzhanteln schwerer abzuschätzen). Ansonsten muss man natürlich bei hohen Gewichten umsetzen. Dies kann schnell zu Verletzungen führen. Daher nicht zu viel Schwung. Am besten mit den Knien (sitzend, liegend) oder der Hüfte (stehend) die Hantel hochschuppsen. Oder eben sich mal die Gewichtheberübungen anschauen (Standumsetzen, Umsetzen aus dem Hang, Umsetzen & Drücken, Umsetzen & Stoßen, Reißen, Schwungdrücken).

    Abschließend noch mein letzter Tipp. Das Umsetzen kostet viel Kraft. Vor allem beim Kurzhantel-Bankdrücken. Daher viel Schwung neben und den größten Hebel (näher am Knie) voll ausnutzen.

  8. Chen 14. Februar 2017 at 17:32 #

    Ich sehe diesen Beitrag auch gemischt bzw. zu einseitig.

    Als ich angefangen habe wäre ich im Freihantelbereich einfach komplett überfordert gewesen. An den Maschinen habe ich die Grundlagen bei Kraft, Koordination und allgemeiner Fitness geschaffen um überhaupt erst richtig trainieren zu können. Bei mir haben die Trainer das auch gut im Auge wenn um den Trainingsplan geht.

    Allgemein gibt es auch unterschiedliche Zielsetzungen beim Training. Kraft und Muskelaufbau ist ein Ziel.
    Ein anderes ist es, einfach den Stand zu halten oder sich regelmäßig zu bewegen. Oder eine bestimmte Körperpartie zu trainieren (Schmerz, Verletzung, Alter).

    Aus deiner sichtweise ist viele richtig was du schreibst, aber es gibt auch andere Sichtweisen die genau so richtig sind.

  9. Volkmar Lipp (Glatzkopf) 16. Juni 2017 at 9:03 #

    Also wenn du schon die Leistungen des Fitnessstudios in Anspruch nimmst, sprich regelmäßig das Studio besuchst, dann klappere schön den Geräte Zirkel Gerät für Gerät ab und stell am besten keine Fragen dazu, einfach nur hinsetzen und die Fresse halten, dann bist du auch schon nach 30 Minuten fertig und das Studio hat wieder Platz für einen weiteren Trottel. Ach ja ein absolutes Muss ist ja der super gesunde muskelaufbaufördernde Mineraliendrink, den gibts als Flat für nur 4,99 Euro Aufpreis im Monat. Und immer schön den Proteinshake für 3,50 Euro nach dem Training schlürfen, damit die Muskeln sofort mit den wichtigen Nährstoffen versorgt werden, immerhin hast du ein hartes Training hinter dir. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Training und stehen immer für dich zur Verfügung (solange du schön die 60 Euro Mitgliedsbeitrag zahlst), dein Fitnessstudio 🙂

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