Wie Du Schulterprobleme beim Bankdrücken ein für alle Mal eliminierst

By Sergei Kelm | Bankdrücken

Apr 10
Ich Liebe Bankdrücken Schriftzug und Logo
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I Love Bankdrücken

Am Montag ist es wieder passiert …

Es ist wieder jemand dem Bankdrücken zum Opfer gefallen.

Wenn du schon seit Längerem trainierst, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du jetzt schon genau weißt, was passiert ist. Wenn du noch nicht weißt, was Bankdrücken mit deinem Körper anrichten kann, dann ist es eine ordentliche Investition in deine eigene Zukunft, diesen Artikel gründlich zu lesen.

Ein Kumpel rief mich heute an und meinte, dass er sich am Montag beim Bankdrücken den größeren Brustmuskel gerissen hat.

Ich war nicht im Geringsten schockiert.

Diese Übung ist seit Ewigkeiten dafür bekannt, dass sie Brustmuskeln reißen lässt und Schultern regelrecht zerstört.

Eine Übung schreibt Geschichte

In den guten, alten Zeiten des Eisensports, als Frontdrücken noch die beliebteste Übung für den Oberkörper war, hat sich niemals jemand über Schulterverletzungen oder gezerrte Brustmuskeln beschwert. Nicht, dass ich mich an die Zeiten erinnere (weil ich selbst erst 25 bin), aber man liest ja viel über die alten Bodybuilder und Trainer.

Erst nachdem das Bankdrücken in immer rasanterem Tempo an Beliebtheit gewann, begannen sich Berichte über zerstörte Schultergelenke und Brustmuskeln zu häufen.

Die tiefste Position der Langhantel beim Bankdrücken mit schweren Gewichten bringt deine Schultern in eine extrem empfindliche und gefährliche Lage.

Wenn du Glück hast, gehörst du zu der glücklichen Gruppe der Leute, die das jahrzehntelang unbeschadet durchstehen können. Bei Anderen dauert es nur wenige Jahre bis zum Schadensfall. 

Eins steht meiner Meinung nach jedoch fest: Früher oder später kommen die Schmerzen garantiert. „Ob“ es passiert ist nicht die Frage. Die Frage ist „Wann“ es passiert. Bei mir war es bis jetzt immer so, dass ich extreme Schulterschmerzen bekam sobald ich die magische Grenze von 100 kg auf der Bank überschritten habe.

Du kannst dir sicherlich ausmalen wie demotivierend das ist, wenn man auch mal gerne 120 kg oder 140 kg drücken möchte, aber die Schmerzen in der sogenannten Rotatorenmanschette der Schulter unerträglich sind.

Über kurz oder lang wird das Flachbankdrücken beim größten Teil der Trainierenden zu Schulterproblemen und Brustschmerzen führen, wenn man nur lange genug und mit schweren Gewichten trainiert.

Wie die Meisten von euch war ich eine sehr lange Zeit regelrecht vom Bankdrücken besessen.

Ich habe Andere immer danach beurteilt, wieviel Gewicht sie auf der Flachbank drücken. Wer guckt nicht gerne mal rüber zur anderen Bank um zu sehen, was die anderen so stemmen?

Ich habe immer den Standpunkt vertreten, dass diese Übung die Beste ist, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und an der man die Kraft des Oberkörpers messen kann.

Und es gab nichts, das ich aufregender fand als einem meiner Kumpels dabei zu helfen, 10 bis 20 Kilogramm mehr auf die Stange zu packen und ihn dabei zu motivieren und zu beobachten, wie er alle seine Rekorde bricht.

Aber nach 9 Jahren Krafttraining habe ich genug Leute getroffen, die sich beim Bankdrücken ernsthaft verletzt haben. Und ich musste erst vor einigen Monaten selbst feststellen, dass es mir über die Jahre mehr geschadet hat als dass es geholfen hat. Irgendwann konnte ich mir selbst nichts mehr vormachen. Ganz ehrlich…

Bankdrücken ist beschissen!

Ich habe dieses Problem über die Jahre mit unzähligen Profis besprochen aber auch vor Allem in den letzten Monaten von Ärzten bestätigt bekommen. Und irgendwie sind alle einer Meinung. Nur laut ausgesprochen hat es irgendwie noch keiner.

Ich will damit auf gar keinen Fall sagen, dass du nie wieder Bankdrücken machen solltest.

Denn ich bin Realist und ich weiß, dass die meisten von euch nicht mit dem Bankdrücken aufhören werden. Und ganz ehrlich, das kann ich aufgrund meiner eigenen Erfahrungen vollkommen nachvollziehen.

Wenn du jetzt zum Beispiel für deinen Sport (Kraftdreikampf oder ähnliches) diese Übung unbedingt brauchst oder an Wettbewerben teilnimmst, dann musst du sie natürlich machen.

Für alle anderen da draußen, die es unheimlich geil finden, schwere Gewichte zu drücken und ihre Freunde und Mittrainierenden zu beeindrucken empfehle ich, das mit äußerster Vorsicht zu tun.

Achte auf deine Ausführung beim Bankdrücken

Bankdrücken mit richtiger AusführungSorge auf jeden Fall dafür, dass deine Form perfekt ist. Bring die Stange mit einer kontrollierten Bewegung herunter bis an die Brustwarzen. Achte darauf, dass die Arme zum Oberkörper unter einem 45 Grad Winkel stehen und die Schulterblätter fest aneinander gepresst sind. Das ganze benötigt natürlich einen stabilen Griff an der Langhantel.

Drücke deine Füße in den Boden und benutze die großen Rückenmuskeln um die Stange wieder nach oben zu drücken. Weiterhin solltest du die Flachbank nicht länger als 4-6 Wochen am Stück benutzen, sondern auch mal eine Zeit lang zu einer sicheren Variante der Übung wechseln. Das könnte zum Beispiel Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln (momentan mein absoluter Favorit) oder Negativ-Bankdrücken sein.

Der sicherste und meiner Meinung nach intelligenteste Weg ist, diese Übung ein für alle Mal aus deinem Trainingsplan zu verbannen.

Es gibt Übungen, die weitaus effektiver sind, Kraft aufzubauen und Masse in Brust, Schultern und Trizeps zu bringen, als das Bankdrücken auf der Flachbank. Und noch wichtiger ist, dass andere Übungen dir Frust und Verletzungen ersparen.

Während Bankdrücken wahrscheinlich die gefährlichste Übung ist, die du regelmäßig machst, ist es nicht die einzige gefährliche Übung.

Viele von euch schaden anderen Körperteilen wahrscheinlich genau so, ohne es überhaupt zu wissen. Mich würde interessieren, was du persönlich für Übungen machst, bei denen du schon ein Mal Schmerzen gespürt hast.

Hinterlasse mir doch unter diesem Artikel einen kurzen Kommentar zu einer gefährlichen Übung.

Ich habe übrigens schon Mal einen Artikel darüber geschrieben, wie du das Bankdrücken auf 7 verschiedene Arten für dich sicherer machen kannst. Du kannst dir übrigens auch das kostenlose Ebook mit den 5 größten Fehlern holen, die beim Bankdrücken am Häufigsten zu Verletzungen führen.

Du kannst übrigens auch nun unserer Facebook-Gruppe beitreten, um schnell Tipps von anderen zu bekommen und selbst deine Motivationsbilder zu posten.

Auf ein gutes Training,

Sergei

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About the Author

Sergei Kelm ist der Autor von trainingsecke.de. Er wird häufig als der „wohl beste Fitnessexperte in Deutschland“ und der „attraktivste Typ in der Fitnessbranche“ bezeichnet. Beide Bezeichnungen stammen ausschließlich von seiner Mutter. Er schreibt gerne über Oldschool-Trainingstechniken und hat einen Hang zu philosophischen Auslegungen des Krafttrainings, sowie zum Thema Persönlichkeitsentwicklung. Er findet jede Art von Musik geil, die man im Sommer mit offenen Fenstern laut im Auto hören kann ohne dass sich Leute auf der Straße fremdschämen müssen. Dies gelingt nicht immer.

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(6) comments

Sergei Kelm 10. April 2014

Ein Mitglied unserer Facebook-Gruppe hatte vorhin gefragt, ob man Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken auch stattdessen machen kann. Das geht auf jeden Fall. Hat einer das schon Mal gemacht?

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Alex R 21. September 2015

Hey,
ich habe deinen Artikel aufmerksam gelesen und muss dir in allen Punkten Recht geben. Ich trainiere erst seit 1,5 Jahren effektiv. Dennoch bemerke ich belm klassischen Flachbankdrücken bereits, dass meine Schulterbei höheren Gewichten schnell schmerzt und ich rede hier nur von 80 Kilo. Ich würde meinen Ttainibgsplan daher gern modifizieren.
Aber ich habe noch einige Ungereimtheiten für mich entdeckt:
Du behauptest neutrales Drücken wäre generell schlecht. Du erwähnst aber auch, dass du das Ausweichen auf Kurzhanteln empfiehlst. Also wie bewertest du die folgenden Übungen:
Bankdrücken Lh neutral (-)
Bankdrücken Kh neutral (?)
Bankdrücken Lh positiv (?)
Bankdrücken Kh positiv (+)

Und wie sieht es mit Dips und den „Fliegenden“ aus ?

Liebe Grüße,
Alex

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Danijel 16. Januar 2016

Hey,
Mich wundert es ja dass du das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel als sicher bezeichnest, denn ich habe mir genau dabei meine Rotatorenmanschette beschädigt. Beim normalen Bank- bzw Schrägbankdrücken ist mir das noch nie passiert. Werde das mit den Kurzhanteln wohl in Zukunft weglassen….

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Toni Brunner 17. Januar 2016

Eigentlich finde ich die Artikel interessant hier auf der Seite….aber hier bei dem wiedersprichst du dir selbst.

Hier sagst du man soll KEIN Bankdrücken machen, dabei ist Bankdrücken neben Kniebeugen und Kreuzheben DIE WICHTIGSTE Übung…was du auch in dem Artikel „Warum Fitnesscenter nicht wollen dass wir stärker werden“ bestätigst…?

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Claudia 1. Dezember 2016

Mein Freund hat früher immer KH-Schrägbankdrücken als erste Übung absolviert.

Genau hier hatte seine Rotatoren-Maschette gerissen.
Eigentlich sollte diese Übung die gesündere Variante darstellen, aber bei meinem Freund hat das ganz anders ausgesehen.

Nun ist er wieder bei LH-Bankdrücken als erste Übung.

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Claudia 1. Dezember 2016

Mein Freund hat früher immer KH-Schrägbankdrücken als erste Übung absolviert.
Genau hier hatte seine Rotatoren-Manschette gerissen.

Eigentlich sollte diese Übung die gesündere Variante darstellen, aber bei meinem Freund hat das ganz anders ausgesehen.

Nun ist er wieder bei LH-Bankdrücken als erste Übung.

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