Die Beste Übung zum Zunehmen

Powerlifter Franco Columbu macht Kreuzheben mit viel Gewicht bei einem internationalen Wettkampf

Kreuzheben ist die beste Übung für Leute, die Schwierigkeiten beim Zunehmen haben

Wenn Leute mich fragen, wie man am besten zunehmen kann, dann ist meine erste Gegenfrage immer ob sie Kreuzheben machen. Wenn du versuchst Muskeln aufzubauen und Kreuzheben nicht in deinem Trainingsplan steht, dann verschwendest du deine Zeit. Um Masse aufzubauen gibt es einfach keine effektivere Übung als das Kreuzheben.

Vom Nacken bis zu den Waden, fast jeder Muskel deines Körpers wird beim Kreuzheben beansprucht und erhält damit wirksame Wachstumssignale.

Kreuzheben ist ist nicht nur die effektivste Übung, die es gibt um Masse aufzubauen. Es ist auch die elementarste Übung im Krafttraining, deren Bewegungsablauf auch in der Welt außerhalb des Fitnessstudios benötigt wird. Es gibt nicht viele Situationen im Leben, in denen man auf dem Rücken liegt und Gewichte nach oben drücken muss wie beim Bankdrücken. Aber es gibt kaum Tage, an denen du dich nicht bückst um etwas vom Boden aufzuheben. Und das ist genau das, was du beim Kreuzheben machst. Es trainiert Bewegungsabläufe, die du im täglichen Leben benötigst. Hunderttausende von Erwachsenen haben in Deutschland Rückenprobleme. Allein das Kreuzheben kann dabei helfen, diese Rückenprobleme zu verhindern.

Aber das Wichtigste für alle, die dünn sind und Schränke werden wollen, ist, dass wenn du wissen willst, wie man Masse aufbaut, du lernen musst wie man Kreuzheben macht.

Obwohl Kreuzheben den gesamten Körper von Kopf bis Fuß beansprucht, ist es besonders effektiv für den Trapezmuskel, die oberen Rückenmuskeln, Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Unterarme. Viele aufgepumpte Bodybuilder haben große Brustmuskeln und Bizeps, aber ein Kreuzheber sticht immer aus der Menge heraus, weil er kraftvoll und einschüchternd aussieht mit seinem gewaltigen Trapezmuskel und dem dicken, muskulösen oberen und unteren Rücken.

Die richtige Technik beim Kreuzheben mit der Langhantel

Mann beim Kreuzheben mit der Langhantel in der freien NaturFür das Kreuzheben musst du dich zunächst direkt an die Langhantel stellen, sodass deine Schienbeine fast die Hantel berühren und deine Beine ungefähr 20 bis 40 cm auseinander sind. Beuge dich runter, indem du an der Hüfte abknickst und dein Gesäß nach hinten drückst. Lass den Rücken gewölbt, drück die Brust raus und behalte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Dein Oberkörper sollte nun in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen. Greif die Stange mit einem festen Griff und fang an sie nach oben zu ziehen. Sobald sich die Stange auf der Höhe der Knie befindet schiebe deine Hüften kraftvoll nach vorne, drück die Brust raus und ziehe die Schultern nach hinten um das Gewicht oben stabil zu halten.

Wenn du das Gewicht wieder herunterlässt musst du zuerst deine Gesäßmuskeln nach hinten drücken bevor du dich herunterbeugst. Auf der Höhe der Knie beugst du dich wieder hinunter während dein unterer Rücken wieder fest gewölbt ist. Du kannst mit dem Gewicht kurz den Boden berühren und dann die Bewegung wiederholen.

Ein Fehler, den viele Anfänger beim Kreuzheben machen ist, dass sie versuchen den exzentrischen bzw. herabsenkenden Teil der Bewegung bewusst langsam zu führen. Das führt in vielen Fällen zu Verletzungen. Lass die Muskeln angespannt, aber senke das Gewicht schnell und kontrolliert ab. Häufig sieht man wie fortgeschrittene Powerlifter die Stange schnell und laut fallen lassen. Das liegt daran, dass sie wissen welche Gefahren ein langsames Kreuzheben mit sich bringt. Führe am besten jede Wiederholung eines Satzes einzeln aus um an deiner Ausführung zu arbeiten. Wenn die Übungsausführung gut genug ist, dann kannst du Touch-and-Go-Wiederholungen machen (was so viel bedeutet wie alle Wiederholungen an einem Stück).

Und am besten ist es natürlich auch Kreuzheben barfuß zu machen. Wenn das der Studioleitung nicht gefällt, dann kannst du dir spezielle Schuhe fürs Kreuzheben holen oder du nimmst deine Chucks. Aber zieh nie deine Laufschuhe zum Kreuzheben an.

Und vergiss nicht, dass Kreuzheben für eine starke, muskulöse Statur wichtig ist. Wenn ich dir eine Sache ans Herz legen würde um mehr Muskelmasse zu erreichen, dann wäre es auf jeden Fall das Kreuzheben. Jetzt geh ins Fitnessstudio und fang an die schweren Gewichte zu heben!

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2 Responses to Die Beste Übung zum Zunehmen

  1. Leo Mit 4. Januar 2017 at 14:27 #

    Bei mir im Fitnessstudio gibt es nur eine Langhantel und die ist fest an dem Gerät. Also für Anfänger im Bankdrücken zum Beispiel leichter gemacht, der Balanceaspekt fällt halt weg. Wie kann ich denn hier Kreuzheben machen ?

  2. Leo Mit 4. Januar 2017 at 14:28 #

    Bei mir im Fitnessstudio gibt es nur eine Langhantel und die ist fest an dem Gerät. Also für Anfänger im Bankdrücken zum Beispiel leichter gemacht, der Balanceaspekt fällt halt weg. Wie kann ich denn hier Kreuzheben machen ?i

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